على الرغم من أن الفواكه غالبا ما تعتبر ممنوعة في الأنظمة الغذائية، إلا أن هناك عددا من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن دمجها في نظامك الغذائي، حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة وتساعد على اتباع نظام غذائي متكامل.
لذلك يمكنك بسهولة استخدام هذه الفاكهة مع مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات كجزء من نظام غذائي صحي. وفي هذا المقال سنتعرف معًا على الفواكه التي تساعد في اتباع نظام غذائي شامل.
الفاكهة المغذية لتحقيق نظام غذائي متكامل
أفوكادو
على الرغم من أن الأفوكادو يشار إليه غالبًا على أنه من الخضروات، إلا أنه يعتبر فاكهة من الناحية البيولوجية.
فوائد فاكهة الأفوكادو عند إدراجها في نظامك الغذائي:
- يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من الدهون الصحية المفيدة للقلب.
- وهي من الفواكه قليلة الكربوهيدرات الصافية باستثناء حوالي 8.5 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 7 جرام من الألياف
- كما أنه يحتوي على فيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ج وكمية صغيرة من البوتاسيوم.
بطيخ
البطيخ هو فاكهة لذيذة ورطبة يسهل إضافتها إلى النظام الغذائي مقارنة بالفواكه الأخرى.
فوائد فاكهة البطيخ للحصول على نظام غذائي متكامل
- وهو منخفض نسبيًا في صافي الكربوهيدرات، حيث يحتوي على حوالي 11.5 جرامًا من الكربوهيدرات و0.5 جرامًا من الألياف.
- كما أن البطيخ غني بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم والنحاس.
- بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على الليكوبين، وهو مركب نباتي يعمل كمضاد للأكسدة لتقليل تلف الخلايا ومحاربة الأمراض.
الفراولة
تعتبر الفراولة من الفاكهة المغذية واللذيذة ولها العديد من الفوائد الصحية، ومنها ما يلي:
- يمكن بسهولة إضافة الفراولة إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي عالي الألياف.
- الفراولة هي مصدر جيد للمغذيات الدقيقة الأخرى بما في ذلك فيتامين C والمنغنيز والفولات.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفراولة على مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والبروسيانيدينات.
ليمون
الليمون هو ثمرة حمضية شائعة الاستخدام في المشروبات والوجبات والحلويات. يمكن إضافة الليمون بسهولة إلى الوجبات الغذائية لما له من فوائد عديدة، مثل:
- ويحتوي على ما يقارب 5.5 جرام من الكربوهيدرات و1.5 جرام من الألياف الغذائية.
- بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على البكتين، وهو نوع من الألياف التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ومكافحة الالتهابات وإبطاء نمو الخلايا السرطانية.
- ويحتوي الليمون أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين B.
طماطم
على الرغم من شيوع استخدام الطماطم كنوع من الخضار في العديد من الوجبات والوصفات، إلا أنها تصنف نباتيًا على أنها فاكهة، ويمكن إضافة الطماطم إلى نظام غذائي شامل نظرًا لفوائدها العديدة:
- يحتوي على نسبة منخفضة من السكريات مقارنة بالفواكه الأخرى.
- تحتوي الطماطم على حوالي 7 جرام من الكربوهيدرات و2 جرام من الألياف.
- وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي الطماطم على عدد قليل من السعرات الحرارية.
كما أنه يحتوي على الليكوبين والبيتا كاروتين والنارينجينين.
توت بري
يعتبر التوت البري من أفضل أنواع التوت الصحي التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي الصحي لأنه يحتوي على:
- نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- ويحتوي كوب واحد من التوت البري على حوالي 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية، بالإضافة إلى حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات و8 جرامات من الألياف.
- كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C والمنغنيز وفيتامين K والنحاس.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التوت البري على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الخوخ
وهو نوع من الفاكهة ذات النواة الحجرية المعروفة بقشرتها الغامضة ولحمها الحلو.
الفوائد الصحية للخوخ لنظام غذائي متكامل
- يحتوي الخوخ على نسبة قليلة من الكربوهيدرات الصافية، ويحتوي كوب واحد من الخوخ على حوالي 14.7 جرامًا من الكربوهيدرات و2.5 جرامًا من الألياف.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الخوخ على مغذيات دقيقة مهمة مثل فيتامين C وفيتامين A والبوتاسيوم والنياسين.
- ووفقا لدراسة شملت 1393 شخصا، فإن تناول الخوخ بانتظام مع الفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد والاستيلبين يحسن مستويات الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الشمام
الشمام هو نوع من الأناناس، ويحتوي الكوب الواحد من الشمام على:
- حوالي 12.7 جرامًا من الكربوهيدرات و1.5 جرامًا من الألياف.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشمام على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين K، وهو أحد أفضل مصادر البيتا كاروتين، وهو نوع من الصبغات النباتية التي تلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة وصحة العين.
- ومع ذلك، فإن إضافة كمية قليلة من الشمام إلى النظام الغذائي أمر جيد لأنه يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.
فاكهة النجمة
تُعرف أيضًا باسم الكارامبولا، وهي فاكهة استوائية على شكل نجمة موطنها جنوب شرق آسيا. على الرغم من أن فاكهة النجمة ليست شائعة مثل العديد من أنواع الفاكهة الأخرى، إلا أنها خيار جيد لأولئك الذين يريدون اتباع نظام غذائي صحي للأسباب التالية:
- محتواه منخفض من الكربوهيدرات، حيث يحتوي الكوب الواحد منه فقط على حوالي 7.7 جرام من الكربوهيدرات و3 جرام من الألياف.
- كما أنه يحتوي على فيتامين C والنحاس والبوتاسيوم وحمض البانتوثنيك.
الصحة تاج على رأس الأشخاص الأصحاء، لذا يجب عليك إتباع نظام غذائي جيد ومتكامل لتتمتع بصحة جيدة، لأن النظام الغذائي الصحي يضمن لك حياة صحية.