يعد النظام الغذائي المتوسطي من الأنظمة الغذائية التي انتشرت مؤخراً، وذلك لتوفر العناصر الغذائية المفيدة فيه وتأثيره الإيجابي على الصحة والمناعة. وفيما يلي يمكنك التعرف على مكونات النظام الغذائي وأضراره وأهم 7 فوائد له.
ما هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو النظام الغذائي المعروف لدى شعوب دول البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا واليونان. يركز هذا النظام الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على منتجات ألبان ولحوم أقل من الأنظمة الغذائية النموذجية في الدول الأوروبية. يحتوي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على نسبة كبيرة من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات، بالإضافة إلى بعض الدهون الصحية والأسماك.
الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
يحتوي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بشكل أساسي على الدهون غير المشبعة والألياف والأسماك الصحية. شرح أكواد القراءة… شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
- مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
- الدهون الصحية: المكسرات والبذور وزيت الزيتون.
- كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك.
- القليل جداً من اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء.
- بعض البيض.
وهناك أيضًا أطعمة مثل:
زيت الزيتون
يمكن أن يساعد استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة (مثل الزبدة) بمصادر نباتية غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. ومنها زيت الزيتون الذي يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
حمية البحر الأبيض المتوسط والطماطم
تحتوي الطماطم على اللايكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل البروستاتا والثدي. قد تساعد المكونات الأخرى الموجودة في الطماطم في تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم. وبالتالي الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
سمك السالمون
تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا مهمًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. لصحة القلب الجيدة. ولذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا مثل السلمون.
يعتبر سمك السلمون من أهم الأطعمة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وهو غني بأوميغا 3
عين الجمل
المكسرات غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب. تساعد المكسرات أيضًا على تحسين صحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى أنه يخفض نسبة الكولسترول الضار.
الحمص
المكون الرئيسي في الحمص، الحمص هو مصدر جيد للألياف، والتي تحمل فوائد صحة الجهاز الهضمي وفقدان الوزن. وأيضا الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم.
الجرجير
يحتوي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الكثير من الخضار الورقية مثل الجرجير. وجدت دراسة نشرت في سبتمبر 2015 في مجلة الزهايمر والخرف أن اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط الذي يتضمن الاستهلاك المتكرر (أكثر من ست مرات في الأسبوع) من الخضار الورقية الخضراء يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
رمان
تحتوي هذه الفاكهة على مادة البوليفينول القوية التي تعمل كمضادات للأكسدة ومضادة للالتهابات. قد يكون للرمان أيضًا خصائص مضادة للسرطان، وفقًا لدراسة نشرت في مارس 2014 في مجلة Advanced Biomedical Research.
عدس
في أبريل 2018، نشرت مجلة التغذية دراسة تقول إن استبدال نصف حصتك من النشويات عالية نسبة السكر في الدم (مثل الأرز) بالعدس يساعد على خفض نسبة السكر في الدم بنسبة 20 بالمائة.
النظام الغذائي البحري والبحر الأبيض المتوسط والحبوب
الحبوب الكاملة هي عنصر غذائي مهم في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. توفر هذه الحبوب أيضًا مصدرًا ممتازًا لملء الألياف والبروتين. ونجد أن تناول الحبوب الكاملة يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض. مثل السكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم.
زبادي يوناني
تناول الحليب في هذا النظام الغذائي محدود، لكن هذه الأطعمة تعتبر مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. إن اختيار الإصدارات المنخفضة أو الخالية من الدهون، مثل الزبادي اليوناني، سيقلل من كمية الدهون المشبعة التي تتناولها.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
الخضار الورقية والطماطم وزيت الزيتون كجزء من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
أظهرت الدراسات أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط له دور في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت عوامل نمط الحياة، مثل زيادة النشاط البدني وأنظمة الدعم الاجتماعي الموسعة، مسؤولة جزئيًا عن انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب في دول البحر الأبيض المتوسط مقارنة بالولايات المتحدة.
إحدى فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط هي تحسين نوعية النوم
وفي دراسة أجريت عام 2018، بحث الباحثون في كيفية تأثير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على النوم. تشير الأبحاث إلى أن الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يحسن نوعية النوم لدى كبار السن.
فقدان الوزن
وجدت الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط تلعب دورًا مهمًا في فقدان الوزن. لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة فقدوا وزنًا أكبر عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون.
تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر
يعمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ويحافظ على صحة الأوعية الدموية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون
تمنع مضادات الأكسدة الموجودة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الخلايا من التعرض لعملية الإجهاد التأكسدي، الذي يسبب مرض باركنسون.
زيادة العمر
ومن خلال تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان مع اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، يتم تقليل خطر الوفاة في جميع الأعمار بنسبة 20٪.
الحماية من مرض السكري من النوع الثاني
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط غني بالألياف. ولذلك فهو يمنع التغيرات المفاجئة والكبيرة في نسبة السكر في الدم ويحافظ على وزن صحي.
الآثار الضارة لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
- يمكنك زيادة الوزن نتيجة تناول الدهون الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات.
- نقص الكالسيوم بسبب قلة تناول منتجات الألبان.
- نظام غذائي باهظ الثمن.
- لم يتم تصميمه كنظام غذائي لإنقاص الوزن.
- انخفاض مستوى الحديد في الجسم.
إذا اخترت اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، تأكد أولاً من تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو فيتامين C، لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد.
النظام الغذائي المتوسطي لمرضى السكر
- يساعد النظام الغذائي المتوسطي على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، لأنه غني بالألياف ويقلل من النشويات الضارة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- ويعتقد الباحثون أن النمط الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في حد ذاته يستهدف معايير مهمة للسيطرة على مرض السكري.
- النظام الغذائي يخفض نسبة السكر في الدم، أو الهيموجلوبين A1C، وضغط الدم والكوليسترول.
- يوفر أسلوب الأكل إرشادات بسيطة، على سبيل المثال، تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحد من تناول اللحوم الغنية بالدهون مثل اللحوم الحمراء.
- الأطعمة في هذا النظام الغذائي منخفضة في الصوديوم والدهون المشبعة وغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة والألياف.
- وقد أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع هذا النظام الغذائي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يقلل من المضاعفات مثل أمراض الأوعية الدموية.
في الختام، فإن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط سيحسن الصحة والمناعة ويقلل من العديد من الأمراض، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والشرايين. كما أنه من الضروري مراقبة مستويات الكالسيوم والحديد عند اتباع هذا النظام، وذلك لخطورة حدوث نقص فيهما عند اتباع هذا النظام.