يعتبر النظام الغذائي النباتي اللبني والبيض، أو ما يعرف بالنظام الغذائي النباتي الألبان والبيض، من أهم الأنظمة الغذائية النباتية التي أثبتت فعاليتها في الآونة الأخيرة. يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي إذا كنت نباتيًا وترغب في اتباع نظام غذائي صحي يسمح بتناول البيض ومنتجات الألبان. وفي هذا المقال يمكنك التعرف على أهم 5 فوائد صحية له.
ما هو النظام الغذائي النباتي لاكتو-البيض؟
النظام الغذائي النباتي اللبني والبيض هو نظام غذائي نباتي يعتمد على استبعاد اللحوم والأسماك والدواجن، في حين يتم تضمين منتجات الألبان والبيض في النظام الغذائي لهذا النظام. تشير كلمة “لاكتو” إلى منتجات الألبان، بينما تشير كلمة “ofo” إلى البيض. يختار العديد من الأشخاص أن يكونوا نباتيين للبيض لتقليل تناولهم للمنتجات الحيوانية، ويمكن أن يكون ذلك لعدد من الأسباب، والتي يمكن أن تكون ذات صلة أخلاقية أو بيئية أو صحية.
ماذا يأكل نباتيو الألبان والبيض؟
اتباع نظام غذائي صحي مع البيض والحليب
يجب على النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض تناول جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمهم. يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي ما يلي:
- الفاكهة: مثل التفاح والشمام والخوخ والعنب والموز والبرتقال.
- الحبوب الكاملة: مثل الكينوا، والشوفان، والحنطة السوداء، والشعير.
- الخضار: مثل البروكلي، والطماطم، واللفت، والفلفل، والسبانخ، والباذنجان.
- البيض: كامل، بما في ذلك الصفار والبياض.
- منتجات الألبان: الحليب والزبدة والزبادي والقشدة والجبن.
- المكسرات والبذور: مثل الكاجو، واللوز، والفول السوداني، والفستق، والجوز.
- البذور: مثل بذور اليقطين، وبذور الكتان.
- البقوليات: مثل الفول والعدس والبازلاء.
- الدهون الصحية: مثل الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون.
بشكل عام، لكي يكون النظام الغذائي صحيًا وكاملاً، يجب على الأشخاص النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض الحصول على العناصر الغذائية التالية في وجبات النظام الغذائي النباتي للبيض واللاكتو:
- البروتين: يحفز البروتين خلايا الدم الحمراء والعضلات لتعمل بشكل صحيح. وأهم مصادر البروتين هي منتجات الألبان والبيض والمكسرات والبقوليات وفول الصويا والحبوب الكاملة.
- الزنك: يساعد على تسريع التئام الجروح، كما أنه يقوي جهاز المناعة. وأهم مصادر الزنك هي البقوليات بشكل عام والمكسرات.
- الحديد: له دور مهم في نقل الأكسجين عبر جميع أجزاء الجسم. يحتاج النباتيون إلى ضعف كمية الحديد التي يحتاجها غير النباتيين لأن امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية أصعب من امتصاص الحديد الموجود في اللحوم. يعتبر الزبيب والزبيب والمشمش والمعكرونة والحبوب المدعمة والكينوا والخضروات وجميع الأطعمة الغنية بفيتامين سي من أهم مصادر الحديد.
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: تعمل على تعزيز صحة القلب وتساعد على نمو دماغ الأطفال. المصادر الرئيسية هي مشروبات الصويا وعصير البرتقال والبيض والتوفو وزيت الكانولا وزيت فول الصويا وبذور الكتان والجوز.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي النباتي اللبني والبيض
يمتنع نباتيو البيض عن تناول جميع الأطعمة الحيوانية باستثناء البيض والحليب. تشمل المنتجات الحيوانية ما يلي:
- اللحوم: لحم البقر، ولحم العجل، ولحم الضأن، واللحوم المصنعة مثل النقانق والنقانق.
- الأسماك: تشمل جميع الأسماك والمحاريات.
- الدواجن: مثل الدجاج، والإوز، والبط، والحمام.
فوائد اتباع نظام غذائي نباتي اللبن والبيض
كيف تكون نباتيًا لاكتو-أوفو
ونوضح لك فيما يلي أهم 5 مميزات له:
- التخلص من الوزن الزائد والوصول إلى الوزن الصحي، مما يقلل من معدلات السمنة.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- انخفاض وتيرة ارتفاع ضغط الدم.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
- يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة.
- خفض مستويات الكولسترول في الدم.
وإلى جانب هذه الفوائد، أثبت النظام الغذائي النباتي القائم على البيض والزبادي فعاليته في محاربة عدة أنواع من السرطان، حيث أثبتت العديد من الدراسات أن تناول اللحوم الحمراء والمصنعة يمكن أن يؤدي إلى عدة أنواع من السرطان بسبب وجود كميات عالية من الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، حاول الكثيرون تجنب هذه الأطعمة من خلال اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على منتجات الألبان والبيض.
النظام الغذائي النباتي اللبني والبيض وخطر الإصابة بأورام المرارة
دراسة نشرت في عام 2019 قام فيها باحثون من قسم طب الأسرة في مستشفى تايبيه تزو تشي بتقييم ارتباط الأنظمة الغذائية النباتية، وخاصة النظام الغذائي النباتي للبيض واللاكتو، بتطور سلائل المرارة (95٪ من سلائل المرارة عادة ما تكون حميدة). ). تم الحصول على بيانات التحليل من دراسة مقطعية أجريت على 11717 فردًا تلقوا فحصًا صحيًا في مستشفى تايبيه تزو تشي.
كان معدل انتشار أورام المرارة في مجموعة الدراسة هذه 8.3٪. جمعت الدراسة معلومات عن الأنماط الغذائية للمشاركين وصنفتهم إلى نباتيين (أطعمة نباتية فقط)، ونباتيين يتناولون منتجات الألبان والبيض (يستهلكون البيض أو منتجات الألبان أو كليهما، ولكن لا يوجد منتجات حيوانية أخرى) وشبه نباتيين (يستهلكون الأطعمة النباتية). مع منتجات اللحوم في بعض الأحيان، ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع) أو تكون آكلة اللحوم (تأكل النباتات والحيوانات).
ووجدت الدراسة أنه بالمقارنة مع مجموعة أكل اللحوم، كانت سلائل المرارة أقل شيوعًا بشكل ملحوظ في المجموعات النباتية بما في ذلك النباتيين، ونباتي الألبان والبيض، وشبه النباتيين. وخلصت إحدى الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي نباتي صحي قد يكون له آثار إيجابية في تقليل خطر الإصابة بأورام المرارة.
النظام الغذائي النباتي اللبني والبيض وخطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي
في دراسة نشرت عام 2013، قام الباحثون بتقييم العلاقة بين الأنماط الغذائية المختلفة (بما في ذلك غير النباتيين، والنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض، والنباتيين وشبه النباتيين) وخطر الإصابة بالسرطان بشكل عام. استخدمت الدراسة بيانات مبنية على استبيان بشأن تكرار تناول الطعام لـ 69120 شخصًا من 38 ولاية أمريكية وواشنطن العاصمة.
تم الكشف عن 2939 حالة إصابة بالسرطان في هذه الدراسة. ووجدت الدراسة أن النظام الغذائي النباتي قد يرتبط بانخفاض كبير في معدل الإصابة بالسرطان بشكل عام لدى كلا الجنسين مجتمعين وفي السرطانات الخاصة بالإناث. ووجدت الدراسة أيضًا أن النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض قد يرتبطون بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي.
النظام الغذائي النباتي اللبني والبيض وخطر الإصابة بسرطان الثدي
وفي دراسة نشرت عام 2018 على سكان شمال الهند، قام الباحثون بتقييم العلاقة بين النظام الغذائي الهندي وخطر الإصابة بسرطان الثدي. تم الحصول على البيانات الغذائية القائمة على الاستبيان للتحليل من دراسة متعددة المراكز أجريت في ولايتي البنجاب وهاريانا شمال الهند والتي سجلت ما يقرب من 400 امرأة تتراوح أعمارهن بين 30 و69 عامًا مصابات بسرطان الثدي الذي تم تشخيصه حديثًا و354 مجموعة ضابطة مطابقة للعمر والمنطقة بناءً على سرطان الثدي. وتم اتباع الحمية الغذائية. تم تصنيف المشاركين على أنهم غير نباتيين، أو نباتيين لاكتو، أو نباتيين لاكتو بيضاويين.
ووجدت الدراسة أنه بالمقارنة مع كل من غير النباتيين والنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان، كان خطر الإصابة بسرطان الثدي أقل لدى النساء في شمال الهند اللاتي اتبعن النظام الغذائي النباتي للبيض واللاكتو.
النظام الغذائي النباتي اللبني والبيض وخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
وفي دراسة نشرت عام 2015، قام الباحثون بتقييم العلاقة بين الأنماط الغذائية النباتية وخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. استخدمت الدراسة بيانات مبنية على استبيان بشأن تكرار تناول الطعام لـ 77659 رجلاً وامرأة من 48 ولاية أمريكية. اعتمادًا على النظام الغذائي النباتي الذي يعتمد على منتجات الألبان والبيض، تم تصنيف المشاركين على أنهم نباتيون أو نباتيون من منتجات الألبان أو البيض أو شبه نباتيين.
وخلال متابعة استمرت 7 سنوات، تم الإبلاغ عن 380 حالة سرطان القولون و110 حالات سرطان المستقيم. خلال تحليل هذه الدراسة الأترابية، وجد الباحثون أن المجموعات التي اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا صحيًا كان لديها خطر أقل للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بغير النباتيين.
اعتبارات هامة عند اتباع نظام غذائي نباتي للبيض واللاكتو
اعتبارات لنظام غذائي نباتي اللبن والبيض
على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على منتجات الألبان والبيض يمنحك العديد من الفوائد الصحية، إلا أنه من المهم التخطيط بشكل صحيح لمنع الآثار الضارة. فيما يلي بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار عند اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على منتجات الألبان والبيض.
الحاجة المحتملة للمكملات الغذائية
النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون كافيا من الناحية التغذوية، ولكن ينبغي إيلاء اهتمام إضافي لكمية الحديد والبروتين والزنك والأحماض الدهنية أوميغا 3. قد يوصى بالمكملات الغذائية إذا كانت مصادر الغذاء تعاني من نقص في هذه العناصر الغذائية.
أهمية جودة النظام الغذائي
مع تزايد شعبية الأنظمة الغذائية النباتية، هناك العديد من الأطعمة الصديقة للنباتات التي يمكنك الاختيار من بينها. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة التي يتم تسويقها للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض يتم تعبئتها ومعالجتها بدرجة عالية؛ مما يعني أنها يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون والزيوت غير الصحية والسعرات الحرارية والسكر المضاف أيضًا.
نموذج لخطة وجبة لنظام غذائي صحي للبيض والحليب
إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي صحي للبيض والبيض ولا تعرف كيفية التخطيط لوجباتك، فمن أين تبدأ أو كيف تكون نباتيًا للبيض والبيض؟ فيما يلي خطة وجبات النظام الغذائي النباتي للبيض واللاكتو لمدة أسبوع واحد:
اليوم الأول
- الإفطار: أومليت بالسبانخ، مع مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه.
- الغداء: سلطة خضار مع التوفو الممزوج بزيت الزيتون والخل مع بعض المكسرات.
- العشاء: برجر نباتي مع الخس والطماطم والبصل على خبز مع الجبن الرومي.
اليوم الثاني
- الإفطار: بيضة مسلوقة مع الزبادي مع الفاكهة.
- الغداء: مكرونة، فاصوليا، وبعض الخضار حسب الرغبة.
- العشاء: سلطة خضار مع كوب من الحليب وبعض الفاكهة المقطعة.
اليوم الثالث من النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على منتجات الألبان والبيض
- الإفطار: توست الأفوكادو والحمص والموز.
- الغداء: شوربة خضار وأرز.
- العشاء: ناتشوز مع القليل من الجبن وفول الصويا المطحون والقشدة الحامضة والصلصة، بالإضافة إلى مجموعة مختارة من الفواكه.
في اليوم الرابع
- الإفطار: بيض مقلي مع بعض الفاكهة.
- الغداء: ورق عنب محشي وسلطة خضار.
- العشاء: شوربة الجبن المشوي والطماطم، تقدم مع الخضار المشوية.
اليوم الخامس من النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على منتجات الألبان والبيض
- الإفطار: فطيرة مع أنواع مختلفة من الجبن وعصير الفاكهة.
- الغداء: بيتزا بالخضار والجبن على خبز التورتيلا.
- العشاء: جبنة الفيتا مع شرائح الخيار والبطاطا المقلية.
في اليوم السادس
- الإفطار: حليب مع بعض الفاكهة.
- الغداء: البازلاء مع الأرز وسلطة الخضار.
- العشاء: المعكرونة مع الصلصة مع بعض الخضار مثل الخس والجزر.
اليوم السابع من خطة النظام الغذائي النباتي Lacto-Ovo
- الإفطار: أومليت بالخضار وبعض البسكويت.
- الغداء: يخنة عدس مع صينية من البطاطس المسلوقة.
- العشاء: مكرونة مع الخضار مغطاة بجبنة الموزاريلا.
المقالات المقترحة:
يعد النظام الغذائي النباتي القائم على اللبن والبيض أحد أفضل الأنظمة الغذائية التي يمكنك اتباعها بسهولة، خاصة إذا كنت لا تتناول اللحوم عادةً.