يعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب من أهم العوامل التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب وتقليل المشكلات الصحية المرتبطة بها أيضًا. في حين أن بعض الأطعمة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن اتباع نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يساعد في الوقاية من المشاكل التي تؤثر سلبا على حياة الكثير من الناس، وإليك أهم 9 نصائح وأفضل نظام غذائي صحي لمرضى القلب.
أهمية اتباع نظام غذائي صحي للقلب
يؤثر النظام الغذائي للإنسان على جميع أعضاء الجسم، حيث يوفر الغذاء العناصر الأساسية الضرورية للجسم، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات. لذلك، يتم استخدام بعض التغييرات الغذائية للوقاية من أمراض القلب، كما أن اتباع نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم. فيما يلي أهم النصائح لاتباع نظام غذائي صحي للقلب.
مراقبة تناول الطعام الخاص بك
كمية الطعام الذي تتناوله لا تقل أهمية عن نوع الطعام الذي تتناوله. حتى لو كان ملء طبقك بالطعام يستغرق بضع ثوانٍ فقط، فمن خلال تناول الطعام حتى الشبع، فإنك تزود جسمك بسعرات حرارية أكثر مما يحتاجه، مما قد يضر بصحتك العامة على المدى الطويل.
طرق التحكم بكمية الطعام
يمكن أن يساعدك اتباع هذه الإرشادات البسيطة في التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله لاتباع نظام غذائي صحي للقلب. ومن أهم النصائح ما يلي:
- استخدمي أطباقاً صغيرة للتحكم في كمية الطعام التي تتناولينها يومياً.
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالفيتامينات.
- الحد من تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل: الوجبات السريعة والحبوب غير الكاملة.
الفواكه والخضروات في نظام غذائي صحي للقلب
تعتبر الفواكه والخضروات المصادر الرئيسية للمعادن والفيتامينات المهمة للصحة، كما أنها تحتوي عادة على ألياف غذائية منخفضة السعرات الحرارية تعمل على حماية الأوعية الدموية للقلب وحمايته من تصلب الشرايين. ولذلك فإن زيادة تناول بعض الفواكه والخضروات يساعد على تقليل السعرات الحرارية، مع تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل: اللحوم والجبن وغيرها، مما يزيد من فوائد النظام الغذائي الصحي للقلب.
يمكن إضافة الخضار والفواكه إلى النظام الغذائي اليومي للفرد ببساطة عن طريق غسل الخضار وتقطيعها وتبريدها لتصبح جاهزة للوجبات. أما بالنسبة للفواكه فاغسليها واتركيها في وعاء ظاهر في المطبخ حتى تتذكري تناولها. معظم أنواع الفاكهة مفيدة للقلب والشرايين، ومن أهم الفواكه والخضروات التي تناسب النظام الغذائي الصحي للقلب ما يلي:
- الخضروات الطازجة، مثل الطماطم، والملفوف، والجزر.
- الخضار الورقية المستخدمة في السلطات، مثل: الخس الروماني، والسبانخ.
- الفواكه الطازجة، مثل: التفاح، والموز، والكمثرى، والبرتقال، والخوخ.
- يمكن أن تكون الفواكه المعلبة أو المجمدة أو المجففة بدون سكر مضاف إضافة جيدة لنظامك الغذائي.
- الخضار المعلبة منخفضة في الصوديوم.
الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي للقلب
الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة وصحية للألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة الضرورية لبدء نظام غذائي صحي للقلب. يمكنك البدء بإدراج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي الصحي للقلب باستخدام أحد الخيارات البسيطة في نظامك الغذائي اليومي. الخيارات الرئيسية المتاحة هي:
- الخبز، ويفضل أن يكون مصنوعًا من الحبوب الكاملة بنسبة تصل إلى 100%.
- حبوب الإفطار غنية بالألياف وتصل إلى 5 جرام في حصتك الغذائية اليومية.
- الحبوب الكاملة، مثل: الأرز، والشعير، والكشا.
- الفارو أو الكينوا من الحبوب الكاملة.
- ويمكن أيضًا استخدام دقيق الشوفان المطحون أو العادي، وحبوب الشعير.
أثناء قيامك بإجراء تغييرات غذائية للحفاظ على صحة القلب، تأكد أيضًا من تجنب المنتجات التالية لتجنب مخاطر الحبوب غير الكاملة:
- خبز أبيض، دقيق أبيض منخول، نودلز البيض والفشار بالزبدة.
- ابتعد عن خبز الذرة والخبز السريع والكعك محلي الصنع.
- تجنب الكعك، وكذلك الفطائر المجمدة والبسكويت والكعك والفطائر.
- تحتوي رقائق الوجبات الخفيفة على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون، والتي يجب التقليل منها.
الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة
يعد تقليل تناول الدهون المشبعة والمتحولة خطوة مهمة في خطة الوقاية من الأمراض التي تهدد صحة القلب، حيث يساعد ذلك على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بمشاكل القلب وأمراض الشريان التاجي. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إلى تراكم الترسبات في الشرايين، وهي حالة تسمى تصلب الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
عند اتباع نظام غذائي صحي للقلب، يوصي الأطباء باستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الزيتية. تشمل أهم النصائح لتقليل تناول الدهون المشبعة ما يلي:
- إزالة الدهون من اللحوم أو اختيار اللحوم الخالية من الدهون التي تحتوي على أقل من 10% من الدهون.
- استخدمي زيت الزيتون أو الأفوكادو في الطهي.
- تناول وجبة واحدة فقط من اللحوم الحمراء في الأسبوع كحد أقصى، وقد تفضل عدم تناولها.
- تناول الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية 2-3 مرات في الأسبوع.
- تناول المصادر النباتية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل: الشيا والكتان وبذور الشيا لتحسين عضلة القلب.
- يمكنك تناول وجبتين في الأسبوع من الدواجن منزوعة الجلد.
- ومن الضروري تناول وجبتين أو ثلاث وجبات في الأسبوع بدون اللحوم.
منتجات الألبان قليلة الدسم تدعم صحة القلب
يعد الحليب ومشتقاته من أهم الأطعمة اللازمة لصحة القلب والعظام، إلا أن بعض أنواع الزبادي والحليب والجبن يمكن أن تحتوي على دهون مشبعة. لذلك، عند اتباع نظام غذائي صحي للقلب، ينصح عادة بالاعتماد على الأنواع والمنتجات قليلة أو خالية من الدهون.
الألياف في نظام غذائي صحي للقلب
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها؛ ولذلك فهو يساعد في تحسين عملية الهضم. تعتبر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبذور والمكسرات من أهم مصادر الألياف الغذائية. تحتوي هذه الأطعمة على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
توفر الألياف القابلة للذوبان العديد من الفوائد للقلب حيث تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار، ومن مصادرها الرئيسية الشوفان والبقوليات وبذور الكتان والتفاح والكمثرى والحمضيات. بينما من فوائد الألياف غير القابلة للذوبان تنظيم حركة الأمعاء والوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.
فحص السلع المعلبة والوجبات السريعة
عند اتباع نظام غذائي صحي للقلب، يجب عليك مراجعة ملصقات الأطعمة المغذية، مثل: البسكويت، والحلويات، والمقرمشات، والبسكويت وغيرها. فقد تحتوي بعض هذه الأطعمة على دهون متحولة لا ينصح بها في النظام الغذائي الصحي للقلب. ونوضح ذلك في جدول مهم للتمييز بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، كما يلي:
|
|
استبدل البروتين الحيواني بالبروتين النباتي
يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات، بالإضافة إلى العديد من العمليات الحيوية الأخرى. توصي جمعية صحة القلب الأمريكية بتناول 142 جرامًا من البروتين النباتي أسبوعيًا.
على عكس البروتين الحيواني الذي يحتوي على كميات عالية من الكولسترول الضار والدهون المشبعة، التي تساهم في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، تحتوي مصادر البروتين النباتي على الألياف والفيتامينات والمعادن وحتى مضادات الأكسدة المهمة لقلبك. عند الالتزام بنظام غذائي صحي للقلب، ينصح بالاعتماد على مصادر البروتين النباتية، مثل: البقوليات، والمكسرات، والبذور.
|
|
الحد من استهلاك الملح (الصوديوم).
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر ومؤشر للإصابة بأمراض القلب. لذلك، يعد تقليل تناول الملح (الصوديوم) جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي للقلب. توضح جمعية القلب الأمريكية:
- يجب ألا يستهلك البالغون الأصحاء أكثر من 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة من الملح).
- يجب ألا يستهلك معظم البالغين أكثر من 1500 ملغ من الصوديوم يوميًا.
النظام الغذائي الصحي لمرضى القلب
بعض العادات الصحية، بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي لمرضى القلب، يمكن أن تساعد في منع المزيد من المضاعفات التي يمكن أن تهدد حياة المريض، كما أن اتباع نظام غذائي صحي يخفض مستوى الكولسترول وضغط الدم والسكر لدى المريض، ويساعد على فقدان الوزن الزائد وعلاج السمنة. . أهم 9 خطوات أساسية لتغذية مريض القلب تشمل:
- تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
- تناول الأطعمة الدهنية بحكمة.
- الحصول على كمية كافية من الماء والسوائل.
- تجنب المنتجات الغنية بالكوليسترول.
- تناول مجموعة متنوعة من المصادر الغنية بالبروتين.
- تناول 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
- ومن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام، وتناول طعامك على طبق صغير.
- الامتناع عن إضافة الملح واختيار خيارات أخرى، مثل: الأعشاب والتوابل.
- تناول الطعام بانتظام.
ما هي أفضل الفاكهة للقلب؟
تعتبر الفراولة والتوت بأنواعها من أكثر الفواكه المفيدة للقلب.
ما هو أفضل غذاء لتقوية القلب؟
أفضل الأطعمة الصحية للقلب تشمل:- الأسماك الدهنية، مثل السلمون.
- البقوليات.
- المكسرات.
- طماطم.
- الشوفان.
ما هو أفضل مشروب للقلب؟
الماء هو أفضل مشروب، ويجب عليك دائمًا شرب ما يكفي للحفاظ على رطوبة جسمك.
وفي الختام، فإن أهمية اتباع نظام غذائي صحي للقلب لا تقتصر فقط على الحفاظ على القلب والأوعية الدموية، ولكنها توفر العديد من الفوائد الأخرى لجسمك. لذلك، ينصح دائماً باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الصحية المفيدة للجسم، مع ممارسة الرياضة بانتظام للوقاية من العديد من المشاكل الصحية.