هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على إنتاج الكولاجين، إذ أن للكولاجين فوائد عدة لا تقتصر فقط على صحة ونضارة الجلد، بل يمكن أن تمتد إلى صحة وسلامة الغضاريف، كما أن له دور في تقوية عضلة القلب. . .
حول الكولاجين
تقول اختصاصية التغذية المسجلة كريستا جونكالفيس: “يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا بشكل مدهش في مظهر بشرتك ونضارتها”. “وكل ذلك يعود إلى الكولاجين.”
الكولاجين هو البروتين الذي يمنح الجلد بنيته ومرونته وتمدده. هناك العديد من أنواع الكولاجين، لكن جسمنا يتكون بشكل أساسي من الأنواع 1 و 2 و 3. مع تقدمنا في العمر، ننتج كمية أقل من الكولاجين في بشرتنا كل عام. وهذا ما يفسر الطفرة في مكملات الكولاجين التي يتم بيعها على مواقع التواصل الاجتماعي وأرفف المتاجر هذه الأيام، ولكن هل حبوب ومساحيق الكولاجين هي الحل الأمثل؟
لماذا يجب أن تفكر في الطعام أولاً قبل مكملات الكولاجين؟
تقول اختصاصية التغذية المسجلة كاري غابرييل: “تحتوي الأطعمة مثل مرق العظام على شكل من أشكال الكولاجين يمكن الوصول إليه والذي يمكن لجسمك استخدامه مباشرة، مما يجعله أفضل من المكملات الغذائية”. كما خلصت مراجعة عام 2012 في مجلة Nutrition and Aging إلى أن الفواكه والخضروات هي الأكثر أمانًا وصحة. طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
أيضًا، نظرًا لأن المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية غير منظمة إلى حد كبير، فقد يكون من الآمن الالتزام بالنهج الغذائي لتعزيز الكولاجين. تقول اختصاصية التغذية وأخصائية التجميل كاتي ديفيدسون: “هناك ثلاثة أحماض أمينية مهمة لتخليق الكولاجين: البرولين والليسين والجليسين”.
مرق العظام
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، بما في ذلك مرق الدجاج، في حين وجدت الأبحاث الحديثة أن مرق العظام قد لا يكون مصدرًا موثوقًا للكولاجين، فهو الخيار الأكثر شيوعًا عن طريق الفم. يتم صنعها عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء، ويُعتقد أن هذه العملية تستخرج الكولاجين. عند صنع هذا في المنزل، قم بتتبيل المرق بالتوابل للحصول على النكهة.
يقول ديفيدسون: “نظرًا لأن مرق العظام يتكون من العظام والأنسجة الضامة، فهو يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الأمينية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى”. المستخدمة والمكونات الأخرى.” للتأكد من جودة المرق، حاول صنع عظامك بنفسك من جزار محلي حسن السمعة.
فرخة
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، بما في ذلك الدجاج، لأن هناك سببًا وراء كون العديد من مكملات الكولاجين تأتي من الدجاج. اللحوم البيضاء المفضلة لدى الجميع تحتوي على كميات وفيرة من هذه المادة. (إذا قمت بتقطيع دجاجة كاملة من قبل، فمن المحتمل أنك لاحظت كمية النسيج الضام الذي يحتوي عليه الطائر.) هذه الأنسجة تجعل الدجاج مصدرًا غنيًا للكولاجين الغذائي.
استخدمت بعض الدراسات رقبة الدجاج والغضاريف كمصدر للكولاجين لعلاج التهاب المفاصل.
سمك و مأكولات بحرية
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، بما في ذلك الأسماك، مثل غيرها من الحيوانات، تحتوي الأسماك والمحار على عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين. يدعي بعض الناس أن الكولاجين البحري هو أحد أكثر أنواع الكولاجين سهولة في الامتصاص. ولكن في حين أن شطيرة التونة في وقت الغداء أو سمك السلمون يمكن أن يضيف إلى كمية الكولاجين التي تتناولها، انتبه إلى أن “لحم” السمك يحتوي على كمية أقل من الكولاجين مقارنة بالأجزاء الأخرى الأقل جاذبية.
يقول غابرييل: “نحن لا نميل إلى استهلاك أجزاء الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من الكولاجين، مثل الرأس أو الحراشف أو مقل العيون”. في الواقع، استخدم الباحثون جلد السمك كمصدر لببتيدات الكولاجين.
يعتبر بياض البيض من المواد الغذائية المنتجة للكولاجين
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، أهمها بياض البيض الذي يحتوي على كميات كبيرة من البرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية الأساسية لإنتاج الكولاجين.
الحمضيات
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، بما في ذلك الحمضيات، لأن فيتامين C يلعب دورًا مهمًا في إنتاج البرو كولاجين، مصدر الكولاجين في الجسم. ولذلك، من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين C. كما تعلم، فإن الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض مليئة بهذه العناصر الغذائية. جرب الجريب فروت المشوي على الإفطار أو أضف شرائح البرتقال إلى السلطة.
التوت من المواد الغذائية المنتجة للكولاجين
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، وأهمها التوت. على الرغم من أن الحمضيات تميل إلى الحصول على كل الفضل في محتواها من فيتامين C، إلا أن التوت مصدر ممتاز آخر. توفر الفراولة فيتامين C أكثر من البرتقال. كما يوفر التوت والعنب البري والتوت جرعة كبيرة.
“بالإضافة إلى ذلك، فإن التوت غني بمضادات الأكسدة التي تحمي البشرة من التلف.”
” النظام الغذائي لمرضى النقرس”
الفاكهة الاستوائية
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، وأهمها الفواكه الاستوائية الغنية بفيتامين سي، وهي تقريبًا من الفواكه الاستوائية مثل المانجو والكيوي والأناناس والجوافة. تحتوي الجوافة أيضًا على كمية صغيرة من الزنك، وهو عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين.
الثوم من المواد الغذائية المنتجة للكولاجين
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، بما في ذلك الثوم. يمكن أن يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى البطاطس المقلية وأطباق المعكرونة. ويمكنه أيضًا زيادة إنتاج الكولاجين.
وفقًا لغابرييل، “يحتوي الثوم على نسبة عالية من الكبريت، وهو معدن نادر يساعد على تكوين الكولاجين ومنع تكسر الكولاجين”. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الكمية التي تستهلكها مهمة. بالإضافة إلى ذلك، “قد تحتاجين إلى كميات كبيرة منه للحصول على فوائد الكولاجين”. ولكن بسبب فوائده العديدة، يجدر النظر في الثوم كجزء من نظامك الغذائي المعتاد. كما يقولون على الإنترنت: إذا كنت تحب الثوم، خذ القياس الموجود في الوصفة وضاعفه.
هل هناك شيء مثل الثوم؟
يعتبر الثوم آمنًا عند تناوله بكميات طبيعية، لكن تناول الكثير من الثوم (خصوصًا الخام) يمكن أن يسبب حرقة المعدة أو اضطراب المعدة أو يزيد من خطر النزيف إذا كنت تستخدم مميعات الدم. تجنب تناول المزيد من الثوم لأغراض الكولاجين فقط.
ورقة خضراء
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، بما في ذلك الخضروات الورقية، نعلم جميعًا أن الخضروات الورقية تلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي. وكما تبين، فإنه يمكن أن يقدم أيضًا فوائد جمالية. تحصل السبانخ واللفت والسلق وغيرها من أنواع السلطة الخضراء على لونها من الكلوروفيل المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة.
يقول غابرييل: “أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الكلوروفيل يزيد من سلائف الكولاجين في الجلد”.
“اقرأي أيضاً: كيف تتخلصين من النحافة وتحصلي على جسم رشيق”
تعتبر الفاصوليا من المواد الغذائية المنتجة للكولاجين
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، بما في ذلك الفول. الفاصوليا من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي غالبًا ما تحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكثير منها غني بالنحاس، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لإنتاج الكولاجين.
الكاجو
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، بما في ذلك الكاجو. في المرة القادمة التي تتناول فيها حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة، اصنعها من الكاجو. تحتوي هذه المكسرات على الزنك والنحاس، وكلاهما يعمل على تحسين قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين.
تعتبر الطماطم من الأغذية المنتجة للكولاجين
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، بما في ذلك الطماطم. مصدر آخر مخفي لفيتامين C، يمكن أن توفر الطماطم متوسطة الحجم ما يصل إلى 30 بالمائة من هذه المغذيات المهمة للكولاجين. تحتوي الطماطم أيضًا على كميات كبيرة من اللايكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية لدعم الجلد.
“اقرأي أيضاً: طريقة عمل الكولاجين للوجه”
حار حلو
هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين، بما في ذلك الفلفل الحلو. عندما تضيف الطماطم إلى السلطة أو الساندويتش، أضف بعض الفلفل الأحمر أيضًا. تحتوي هذه الخضار الغنية بفيتامين C على الكابسيسين، وهو مركب مضاد للالتهابات، والذي يمكن أن يحارب علامات الشيخوخة.
“اقرأي أيضاً: الغذاء الصحي لإنقاص الوزن”
توصيات لاستخدام الكولاجين
يمكن أن يؤدي السكر والكربوهيدرات المكررة إلى إتلاف الكولاجين. لذا، لمساعدة جسمك على تحقيق إنتاج الكولاجين الأمثل، لا يمكنك أن تخطئ في تناول الأطعمة النباتية أو الحيوانية الغنية بالكولاجين أو الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن، وإذا لم تعجبك الأطعمة المذكورة، فتذكر أنه لا يوجد مصدر واحد.
يمكن لنظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالبروتين، سواء من المصادر النباتية أو الحيوانية، أن يساعد في توفير هذه الأحماض الأمينية الأساسية. تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في عملية إنتاج الكولاجين الزنك وفيتامين C والنحاس. لذا فإن الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن صديقة أيضًا لمرونة الجلد.
للحصول على نتائج أكثر دراماتيكية، تأكدي من الابتعاد عن تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة، والتي يمكن أن تسبب الالتهابات وتلف الكولاجين.
” تنظيم أوقات الوجبات وعلاقته بإنقاص الوزن”
بعض الأسئلة الحرجة حول الأطعمة التي تنتج الكولاجين
في بعض الأحيان يكون من الصعب إدراج مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي باستمرار، وقد تساءل البعض عما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يؤدي بالفعل إلى بشرة مشدودة.
من الممكن أن يقوم حمض المعدة بتكسير بروتينات الكولاجين ويمنعها من الوصول إلى الجلد، وبما أن الكولاجين الغذائي المضاد للشيخوخة لا يزال مجالًا جديدًا نسبيًا للبحث، فإن العديد من الخبراء يترددون في استخلاص استنتاجات محددة. ومع ذلك، تبدو بعض الأبحاث واعدة. وجدت دراسة مزدوجة التعمية نشرت عام 2014 في مجلة Skin Pharmacology and Physiology أن النساء اللاتي تناولن مكملات الكولاجين كان لديهن مستويات أعلى من مرونة الجلد بعد أربعة أسابيع من أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً.
لاحظت دراسة أخرى انخفاضًا بنسبة 13 بالمائة في ظهور الخطوط والتجاعيد لدى النساء الأصحاء بعد 12 أسبوعًا من استخدام مكملات الكولاجين. لكن الكولاجين لا يقتصر فقط على البشرة الناعمة والمرنة. يمكن أن يساعد الكولاجين أيضًا في علاج آلام المفاصل أو العضلات أو الجهاز الهضمي.
لذا، إذا كانت مكملات الكولاجين تبدو في متناول روتينك ومحفظتك، فإننا نقول إنها تستحق المحاولة.
“اقرأي أيضاً: فوائد حبوب الكولاجين”
عليك استخدام المواد التي توفر الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الكولاجين، للحصول على بشرة صحية ونضرة.