يعتبر النظام الغذائي النباتي اللبني، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي النباتي الألبان، أسلوب حياة صحي للنباتيين الذين يميلون إلى تناول منتجات الألبان وفي نفس الوقت يريدون اتباع نظام غذائي نباتي صحي. يعتبر من أفضل الأنظمة الغذائية النباتية التي تسمح باستهلاك منتجات الألبان في وجبات الحمية النباتية، لذلك يعتبر الخيار الأمثل للنباتيين الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية باستثناء الحليب ومنتجاته.
ما هو النظام الغذائي النباتي اللبني؟
النظام الغذائي النباتي اللبني هو نوع من النظام الغذائي النباتي الذي يستبعد اللحوم والدواجن والمحار والبيض، ولكنه يختلف عن الأنظمة الغذائية النباتية الأخرى من حيث أنه يشمل منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن. يُعرف الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي باسم نباتيي الألبان، بينما يُعرف هذا النظام الغذائي باسم اللاكتارية. وهذه الكلمة من أصل يوناني وتأتي من كلمة لاك والتي تعني الحليب.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي النباتي اللبني
نظام غذائي نباتي لاكتو
هناك بعض العناصر المهمة التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي النباتي اللبني الصحي وفيما يلي أهم الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي النباتي اللبني:
- الفواكه مثل الكمثرى والتفاح والبطيخ والموز والبرتقال والتوت والخوخ.
- الخضار مثل الجرجير، والسبانخ، والقرنبيط، والبروكلي، واللفت، والفلفل.
- البقوليات مثل الحمص والعدس والترمس والفاصوليا والبازلاء.
- الدهون الصحية مثل زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والحنطة السوداء والشعير والكينوا والأرز.
- منتجات الألبان مثل الزبدة والزبادي والجبن.
- الأطعمة البروتينية مثل مصل اللبن، والتوفو، ومسحوق البروتين النباتي، والتيمبيه، والخميرة الغذائية.
- المكسرات مثل البندق والفستق واللوز والجوز البرازيلي وزبدة الجوز.
- البذور مثل اليقطين، والكتان، والشيا، والقنب، وبذور عباد الشمس.
- الأعشاب والبهارات مثل: الزعتر، والريحان، والكمون، وإكليل الجبل، والفلفل الأسود، والكركم.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي النباتي اللبني
في الواقع، يحد النظام الغذائي النباتي اللبني من تناول بعض الأطعمة، ومن أبرزها:
- اللحوم سواء كانت لحم البقر أو العجل أو الضأن.
- منتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والهامبرغر.
- الدواجن مثل السمان والدجاج والبط والديك الرومي والأوز.
- المأكولات البحرية مثل التونة والأنشوجة والماكريل والسلمون والروبيان والسردين.
- البيض، سواء كان بيضاً كاملاً أو حتى بياض البيض أو الصفار فقط.
- المكونات القائمة على اللحوم مثل الجيلاتين.
“اقرأ أيضا: نظام غذائي نباتي مرن”
ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي اللبني؟
هناك العديد من فوائد النظام الغذائي النباتي اللبني التي يمكن الحصول عليها من اتباع هذا النظام الغذائي، فهو مفيد للقلب ويحمي من السرطان. اقرأ المزيد عن هذه الفوائد أدناه:
تحسين صحة القلب
أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي النباتي اللبني يمكن أن يحسن صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أظهرت بعض الدراسات الأخرى أنه يعتبر من أفضل الأنظمة الغذائية النباتية التي يمكن أن تساعد في تقليل مستوى الكوليسترول الكلي في الدم، والذي يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض القلب. وأظهرت بعض الدراسات الأخرى أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون له دور فعال في خفض ضغط الدم، وهو أمر مفيد لأن ارتفاع ضغط الدم هو أحد العوامل الرئيسية في الإصابة بأمراض القلب.
يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم
أفادت بعض الدراسات أن النظام الغذائي النباتي اللبني يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم. أجريت ست دراسات شملت 255 شخصًا اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا، بما في ذلك حمية اللاكتوجين، ولاحظوا انخفاضًا ملحوظًا في الهيموجلوبين، مما يشير إلى إمكانية التحكم في مستويات السكر في الدم على المدى الطويل لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني والتي شملت حوالي 156000 شخص. ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون منتجات الألبان كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 33%، مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غير نباتي.
يساعد على خسارة الوزن الزائد
إن اتباع نظام غذائي نباتي، وخاصة النظام الغذائي النباتي اللبني، ليس مفيدًا لصحتك فحسب، بل إنه في الواقع مفيد لمحيط الخصر لديك، حيث أفادت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي اللبني لديهم انخفاض في الجزء السفلي من الجسم. مؤشر الكتلة (BMI) مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية. ويمكن تفسير ذلك بحقيقة أن النباتيين يستهلكون المزيد من الألياف وسعرات حرارية أقل مقارنة بآكلي اللحوم. وهذا عامل مهم في فقدان الوزن.
يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان
أظهرت العديد من الدراسات الرصدية وجود علاقة قوية بين النظام الغذائي النباتي اللبني وانخفاض خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، وخاصة النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان، لديهم خطر أقل للإصابة بالسرطان بنسبة 10-12٪، وخاصة سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي. ومن الجدير بالذكر أن هذه الدراسات تحتاج إلى المزيد من الأبحاث والتجارب لتأكيد هذه العلاقة.
” النظام الغذائي لمرضى سرطان الفم”
عينة من خطة وجبات النظام الغذائي النباتي اللبني
فيما يلي مثال لخطة وجبات مدتها أسبوع واحد حتى تتمكن من استخدامها للبدء في اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو:
اليوم الأول
- الإفطار: دقيق الشوفان مع القرفة بالإضافة إلى شرائح الموز والتفاح.
- الغداء: برجر نباتي مع السلطة والبطاطس.
- العشاء: فلفل محشو بالكينوا والخضروات المشكلة.
اليوم الثاني
- الإفطار: الزبادي مع الجوز والتوت، مع بعض الفاكهة حسب الرغبة.
- الغداء: عدس بالكاري مع الأرز البني والثوم والزنجبيل والطماطم.
- العشاء: الفاصوليا الخضراء مع الجزر والسمسم والزنجبيل بالإضافة إلى التوفو.
اليوم الثالث من خطة النظام الغذائي النباتي اللبني
- الإفطار: عصير يحتوي على بروتين مصل اللبن وزبدة الجوز والفواكه والخضروات.
- الغداء: فطيرة الجبن والبابريكا والزيتون.
- العشاء: معكرونة بالصلصة والبطاطس المقلية.
اليوم الرابع من الخطة النباتية اللبنية
- الإفطار: دقيق الشوفان الكامل مع بذور الشيا والحليب والفواكه الطازجة.
- الغداء: طبق بوريتو مع الفاصوليا البيضاء والأرز والجبن وبعض الخضار.
- العشاء: الجبن القريش مع سلطة الخضار والقرنبيط.
اليوم الخامس في الخطة
- الإفطار: طماطم وجبنة الفيتا مع توست الأفوكادو.
- الغداء: البازلاء مع الأرز وبعض الخضار.
- العشاء: زبادي مع بعض الفاكهة.
اليوم السادس من خطة النظام الغذائي النباتي
- الإفطار: الحليب مع بعض الفواكه مثل التفاح والتين.
- الغداء: خضار مشكلة مطبوخة مع الأرز البني.
- العشاء: عصيدة الأرز مع المكسرات وبعض البسكويت.
اليوم السابع من خطة النظام الغذائي النباتي اللبني
- الإفطار: الجبن مع سلطة الخضار والفواكه المشكلة.
- الغداء: كوسة مسلوقة وملفوف محشي مع باذنجان مقلي وسلطة طحينة.
- العشاء: لازانيا الخضار مع جبنة الفيتا وبعض البسكويت.
” النظام الغذائي للسباحين”
عيوب النظام الغذائي النباتي اللبني
نتيجة اتباع نظام غذائي غير صحي أو عدم التخطيط الجيد، يمكن أن تنشأ بعض المخاطر، أهمها:
سوء التغذية
قد يكون من الصعب على الأشخاص النباتيين اللبنيين الحصول على العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وأحماض أوميجا 3 الدهنية والزنك والأحماض الدهنية والبروتين من الأطعمة النباتية، لذلك عليك التخطيط جيدًا قبل اتباع نظام غذائي نباتي اللبني من أجل لكي يحصل الجسم على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها.
نقص الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية التي تأتي من اللحوم الحيوانية والبيض أعلى بكثير من تلك التي تأتي من الأطعمة النباتية، لذلك يجب على النباتيين استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لضمان حصولهم على ما يكفي من الأحماض الأمينية لجسمهم.
نقص فيتامين ب12
فيتامين ب 12 متوفر بكثرة في الدجاج والكبد واللحوم. في حين أن الأطعمة النباتية تفتقر إلى القدر الكافي من فيتامين ب12، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الأعصاب والتعب وصعوبة التفكير، فمن الضروري اتباع نظام غذائي صحي نباتي لتجنب هذه المشكلة.
يعتبر النظام الغذائي النباتي اللبني أسلوب حياة صحي يمكن أن يتبعه النباتيون الذين يمتنعون عن تناول جميع المنتجات الحيوانية باستثناء منتجات الألبان. في هذه الحالة، يعتبر النظام الغذائي اللاكتوني من أفضل الأنظمة الغذائية النباتية التي يجب اتباعها.