للخضروات الورقية الخضراء العديد من الفوائد الصحية، لذا يحرص الكثير من الأشخاص على إدراجها في نظامهم الغذائي. وفي هذا المقال سنتناول أهم أنواع الخضار الورقية والتي لها أكبر الفوائد الصحية والغذائية للإنسان، مع ذكر فوائد كل نوع من هذه الخضار بشكل مختصر.
لماذا الخضر الورقية؟
تعتبر الخضار الورقية مهمة ومفيدة لكل من يبحث عن طعام يلبي الطعم الحلو والفوائد الصحية للجسم. وهي أحد أنواع المجموعات النباتية، وتحقق الفوائد التالية:
- ويعتبر جزءا هاما من نظام غذائي صحي.
- كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية.
- أنه يقلل من خطر السمنة وأمراض القلب.
- كما أنه يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
- الوقاية من الأمراض المختلفة.
- مهم للوقاية من السمنة.
- كما أنه يقلل من التدهور العقلي.
نناقش هنا الخضروات الورقية الخضراء الأكثر صحة والتي يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي لأي شخص.
يعتبر الكرنب من أفضل أنواع الخضار الورقية
يعتبر الكرنب من أفضل أنواع الخضار الورقية
يعتبر الكرنب أحد أكثر الخضروات كثافة بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب. وهو غذاء صحي ويوفر الفوائد التالية:
- يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، فكوب واحد من الكرنب وزنه حوالي 67 جراماً يوفر 684% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين ك، و206% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين أ، و134% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين سي.
- يحتوي الكرنب أيضًا على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والبيتا كاروتين، والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.
- غني بفيتامين ب6 والكالسيوم والمغنيسيوم.
للحصول على الفوائد الكاملة لللفت، ينصح بتناوله نيئاً لأن الطبخ يمكن أن يقلل من هذه الفوائد.
سبانخ
السبانخ هي واحدة من الخضروات الورقية الأكثر شعبية والتي يمكن خلطها بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق، مثل الحساء والصلصات والعصائر والسلطات. ويتميز بما يلي:
- غني بالفيتامينات K وA، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ الخام حوالي 30 جرامًا، و181% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين K و56% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين A.
- كما يعتبر السبانخ مصدراً جيداً للمنغنيز، حيث أن نفس الكمية منه تحقق 13% من الاحتياج اليومي من هذا المعدن.
- مصدر جيد للكالسيوم والنترات.
- غني بالألياف والحديد.
- يعمل على خفض مستويات الدهون الضارة والكوليسترول.
- مفيدة في الحفاظ على وزن صحي.
- كما أنه مفيد لصحة العظام والعين.
- مفيد في السيطرة على ضغط الدم.
- كما أنها مليئة بحمض الفوليك، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة أثناء الحمل.
“اقرأي أيضاً: أطعميه طعاماً مهماً غنياً بالنحاس”
إنبات مصغرة
النباتات المصغرة هي خضروات غير ناضجة يتم إنتاجها من بذور الخضروات والأعشاب. منذ الثمانينيات، غالبًا ما يتم استخدامها كديكورات، لكن لها استخدامات عديدة. وعلى الرغم من صغر حجمها، إلا أنها مليئة بالألوان والنكهة والعناصر الغذائية، وهي كالتالي:
- أنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بنظيراتها الناضجة.
- أنه يحتوي على فيتامينات K وC وE.
- يمكن زراعة النباتات المصغرة في حديقة المنزل طوال العام، مما يجعلها متاحة بسهولة.
كرنب
كرنب
كالي هو نوع من الملفوف. لها أوراق خضراء سميكة فضفاضة ذات طعم مرير قليلاً، تشبه في نسيج اللفت والملفوف. خصائص اللفت هي كما يلي:
- مصدر جيد للكالسيوم والفيتامينات A وC وحمض الفوليك.
- كما أنه من أفضل مصادر فيتامين K الذي له دور في تخثر الدم وصحة العظام. ويحتوي كوب واحد منه، أي حوالي 190 جرامًا، على 1045% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ك.
- كما أنه يقلل من الالتهاب.
- مفيد لصحة الجهاز الهضمي.
الملفوف هو نوع من الخضار الورقية
يتكون الملفوف، ويسمى أيضًا الملفوف، من مجموعات من الأوراق السميكة التي تأتي بألوان الأخضر والأبيض والأرجواني. إنه ينتمي إلى عائلة براسيكا، إلى جانب براعم بروكسل واللفت والقرنبيط. ومن الفوائد الصحية للملفوف ما يلي:
- يحتوي على مادة الجلاكوسينولات التي تعطيه طعماً لاذعاً، وله خصائص مضادة للسرطان، وخاصة ضد سرطان الرئة والمريء.
- كما أنه يحتوي على فيتامين C بنسب أعلى من البرتقال.
- كما أنه يحتوي على مستويات عالية من فيتامين K، B6، وحمض الفوليك والألياف.
- عندما يتم تخمير الملفوف وتحويله إلى مخلل الملفوف، فإنه يوفر العديد من الفوائد الصحية الهامة، بما في ذلك تحسين عملية الهضم، ودعم جهاز المناعة، والمساعدة في فقدان الوزن.
“اقرأي أيضاً: الغذاء الصحي ما هو؟”
البنجر الأخضر
عرف البنجر منذ العصور الوسطى ويستخدم لفوائده، ومنها:
- غني بعدد من المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم.
- كما أنه غني بعدد من الفيتامينات، مثل فيتامين ب2، أ، ك
- كما أنها غنية بالألياف.
- كوب واحد أي حوالي 144 جرام من أوراق البنجر المطبوخة يوفر 220% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين أ، و37% من حاجة الجسم اليومية للبوتاسيوم، و17% من حاجة الجسم اليومية للألياف.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون، مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
الخس الروماني هو نوع من الخضار الورقية
الخس الروماني هو أحد أنواع الخس ومن أفضل أنواع الخضار الورقية الخضراء، ومن فوائده ما يلي:
- مصدر جيد لفيتاميني A وK، إذ يوفر كوب واحد منه حوالي 47 جراماً 82% و60% من احتياجات الجسم اليومية من هذه الفيتامينات على التوالي.
- منخفضة في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم.
- مصدر جيد للألياف والحديد والفولات وفيتامين C.
- كما أنه يحسن مستويات الدهون في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بَقدونس
بَقدونس
يعتبر البقدونس من أفضل أنواع الخضار الورقية الخضراء، ومن فوائده الصحية ما يلي:
- يعزز صحة الجهاز الهضمي والكبد.
- خفض مستويات السكر في الدم.
- يحسن التنفس ورائحة الجسم.
- انخفاض ضغط الدم.
- يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- غني بالعناصر الغذائية المختلفة مثل فيتامينات A وB وC وE وK، ومعادن الحديد والمنغنيز والبوتاسيوم والزنك والكالسيوم.
السلق السويسري
يحتوي السلق السويسري على أوراق خضراء داكنة ذات ساق سميك أحمر أو أبيض أو أصفر أو أخضر. وهو ينتمي إلى نفس عائلة الشمندر والسبانخ، ويتميز بما يلي:
- غني بالمعادن والفيتامينات مثل البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات A وC وK.
- كما أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد الفريدة التي قد تكون مفيدة في خفض مستويات السكر في الدم.
- يساعد على خفض ضغط الدم.
- يساهم في الوقاية من مرض السرطان.
- كما أنه يحمي من هشاشة العظام.
- كما أنه يحسن الأداء الرياضي.
- سيقان السلق السويسرية مقرمشة ومغذية للغاية.
” فوائد فيتامين ك”
يعتبر الجرجير من أفضل أنواع الخضار الورقية
الجرجير نبات أخضر ورقي من فصيلة الكرنب. وله العديد من الأسماء المختلفة، مثل الجرجير المزروع أو الكشمش أو عنب الثعلب. أوراقها صغيرة ويمكن دمجها بسهولة في السلطات أو استخدامها كزينة. ويمكن أيضًا استخدامها طبيًا أو تجميليًا. ومن فوائد الجرجير ما يلي:
- مليئة بالعناصر الغذائية مثل الكاروتينات والفيتامينات B9 وK.
- أنه يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين C من البرتقال.
- يمكن أن يساعد أحد أفضل مصادر النترات الغذائية، وهو المركب الذي يتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، على زيادة تدفق الدم وتقليل ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية.
- زيادة المناعة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- كما أنها تحتوي على مستويات أعلى من الحديد مقارنة بالسبانخ.
- كما أنه يحتوي على مستويات أعلى من الكالسيوم من الحليب.
أوراق الهندباء
أوراق الهندباء أقل شهرة من الأنواع الأخرى من الخضر الورقية، ربما لأنها صعبة النمو ومتجعدة وهشة في الملمس. تحتوي على المرارة ولها طعم حار ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة. تشمل فوائدها ما يلي:
- نصف كوب منه أي حوالي 25 جرام يوفر 72% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين ك، و11% من حاجة الجسم لفيتامين أ، و9% من حاجة الجسم اليومية للفولات.
- كما أنه مصدر غني بالكالسيوم والحديد والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم.
- كما أنه مصدر لمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتمنع نمو الخلايا السرطانية.
- وتحمل أوراق الهندباء أسماء الساري والعلا في مصر والشام على التوالي.
بوك تشوي هو نوع من الخضار الورقية
بوك تشوي هو نوع من الملفوف الصيني، ومن فوائده ما يلي:
- يحتوي على السيلينيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في الوظيفة الإدراكية والمناعة والوقاية من السرطان. يعتبر السيلينيوم أيضًا مهمًا لوظيفة الغدة الدرقية.
- الوقاية من السرطان.
- تحسين صحة العظام.
- مهم لصحة القلب والأوعية الدموية.
- كما أنه يساعد على تحسين مستويات السكر في الدم
اللفت الخضر
اللفت هو نوع من اللفت وهو نبات جذري يشبه البنجر وأحد أنواع الخضار الورقية المهمة. وتشمل ميزاته ما يلي:
- يحتوي هذا التنوع على عناصر غذائية أكثر من الكرنب نفسه، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والفيتامينات A وC وK.
- تعتبر من الخضروات الصليبية، والتي ثبت أنها تقلل من مخاطر الإصابة بالحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسرطان والالتهابات.
- مصدر غني بالحديد بكميات أكبر من الموجودة في لحم البقر.
- خالي من الدهون المتحولة والكوليسترول.
- يساعد على خسارة الوزن الزائد، لأنه يعطي الشعور بالشبع.
- كما أنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، والتي تلعب جميعها دورًا مهمًا في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم.
الخردل الأخضر
يعتبر الخردل الأخضر من أفضل الخضار الورقية الخضراء. وله عدة أسماء أخرى مثل الخردل البني، والخردل النباتي، والخردل الهندي، والخردل الصيني، ومن فوائده ما يلي:
العناصر الغذائية التي يمكنك تناولها. فهو غني بالألياف ومصدر ممتاز للمغذيات الدقيقة مثل:
- غنية بالألياف.
- مصدر لعدد كبير من الفيتامينات، وهي فيتامينات أ، ب6، ب2، ب1، ج، هـ، ك.
- كما أنه مصدر لمعادن النحاس والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- تقوية الساقين.
- خفض مستويات الكولسترول.
- حماية الجسم من بعض الأمراض المزمنة.
الخضار الورقية الخضراء مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للصحة الجيدة. يمكن العثور على العديد من أنواع الخضار الورقية على مدار العام، ويمكن دمجها بسهولة في الوجبات بعدة طرق. للحصول على الفوائد الصحية العديدة للخضروات الورقية، على سبيل المثال. إضافتها إلى نظامك الغذائي وتناولها باعتدال.